健康科普堂中老年人登山锻炼的注意事项

现代社会，“日常运动、锻炼身体”的理念深入人心。在健身房里锻炼的年轻人居多，对于中老年人群来讲，“爬爬山、看看景”是一个不错的选择。

是不是所有的人都适合登山运动呢？

有三类人不适合登山运动。一是循环系统慢性疾病患者，如高血压、冠心病；二是呼吸系统慢性疾病患者，如肺心病，慢性气管炎；三是运动障碍慢性疾病患者，如中、重度骨关节炎、髋关节发育不良、股骨头坏死。简单地说：心肺功能不好的人、日常下肢关节疼痛的人不适合登山。

在登山时，人体关节负重是正常时的四五倍，关节负荷过大而加剧关节的磨损。尤其是关节软骨开始出现蜕变的中老年人，在进行这些超负荷的活动时更容易引起局部炎症反应而出现疼痛。

为什么关节疼痛易发生在中老年人身上呢?

这是由于关节退行性变的缘故，也就是关节老化。人的衰老表现在身体的各个方面，关节的软骨、韧带、滑膜都会随着年龄的增长而老化，如果关节以前受过外伤或者从事过较重体力的劳动，则更容易在过度运动后出现关节的疼痛。负重的部位最容易出现关节损伤，如髋关节、膝关节和踝关节。

膝关节是人体负重最大,活动最多的关节,老年人的膝关节软骨磨损、滑膜损伤是最常出现的损伤。膝关节的软骨是关节内重要的保护机制，软骨内没有血管和神经，所以日常活动时不会有疼痛的感觉，各种原因造成的关节软骨磨损，暴露出软骨下骨质，就会出现疼痛的感觉了。目前已知软骨的再生能力很弱，软骨一旦被磨损掉自身很难修复。膝关节滑膜主要起保护、润滑关节的作用，在受寒、凉、劳累等刺激时，滑膜反应增厚，滑膜积液增多，就出现了滑膜损伤。

本身膝关节有响声或是经常疼痛的人，适合登山吗？

膝关节有声响，尤其是反复运动都会出现声响的，代表关节内存在一定磨损，磨损到一定程度膝关节就会出现关节炎，退行性变等疾病。而爬山会加重关节负担，加剧关节软骨磨损，造成疼痛与伤害，所以建议膝关节有响声或是经常疼痛的人尽量不要登山，可以选择游泳、慢跑等温和的运动来代替。

登山之前要做好的准备工作：

首先，要有一双轻便、结实的鞋子来保护您的双脚；其次，一副登山手杖会是您的好帮手；另外，穿着要轻便、保暖、透气，准备一对护膝以备不时之需。出行前，要尽可能多的了解出游地的具体情况。根据自己的年龄、体力、既往登山能力，预判登山距离，千万不要逞能，盲目冲动，过量运动影响身体健康。一般情况下把登山行走时间控制在4小时以内是安全的。对于年龄大的老年人，适度行走配合索道、缆车是适合的。登山运动对膝关节的磨损是比较大的，开始爬山之前，做好充分的准备活动，让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热。登山时行走的速度不宜过快，适时休息。如果身体不适感明显、膝关节疼痛加重，要及时停止登山。

登山过程中，上山时，上身放松尽量向前倾，两膝自然弯曲，脚掌或者全脚掌着地，用力前蹬。两脚之间跨度不要太大，尽量缩小脚步，增加步数。采用S型的路线，慢慢向上。下山时，一定不要跑，不要跳，速度要慢，要小心。下山猛冲对膝盖的磨损最严重。正确的下山方法是：重心偏后并稍降低，前脚站好才把重心移过去，永远要有一只脚支撑在地面上。登山过程中，要尽量减少负重。

登山后，不要立即休息，要缓慢行走一段时间使心肺功能慢慢恢复正常，可以采用热敷的方法缓解膝关节的疲劳感，热水泡脚同样能够帮助加快血液循环。如果疼痛明显的话，可以口服非甾体药物，具体用药方法需咨询专业的医生。日常要加强腿部肌肉力量的练习，强壮的肌肉可以在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，让膝盖的损伤降低到最小。平时可以做半蹲等锻炼加强股四头肌力量练习。

对于中老年人来讲，登山锻炼等户外活动是增强身体素质、延年益寿的好方法。城市周围攀登难度小的山是一个不错的选择。在晴朗的天气，提前做好准备活动，穿着适宜的装备，登山时不着急、不逞强，登山后做好放松动作，在大自然中呼吸新鲜的空气，达到既锻炼身体又心情愉悦的目的。

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