每天6000步,3个小技巧走出好身体

第21课

健步走，可能是最方便的一种锻炼方式了。它简单易学、成本低，几乎不受时间、场地的限制，且安全性相对较高，很适合中老年朋友。

中国居民膳食指南（版）指出：

中国居民每天的活动量达到步，有益于保持身体健康。

健步走不仅能够增强心肺功能和肌肉力量、还能帮助控制老年慢性病，甚至还可以缓解精神压力。

图片来源：站酷海洛创意

不过，运动也要讲方法。一味「傻走」，可能反而会造成损伤。

今天我们就给大家整理了健步走的注意事项。

01走路姿势要正确

正确的健步走姿势，是保证运动效果和避免损伤的第一要素。走路时，要注意：

抬头挺胸收腹这样的姿势能让你呼吸更顺畅，并避免不良姿势造成的腰背部肌肉疲劳。

摆动双臂健步走的时候手臂需前后摆起来，并尽量紧贴身体两侧。肘关节自然弯曲，以肩关节为轴前后摆臂，幅度可以比日常走路大一些。

不正确的走路姿势会加重关节磨损，得了骨关节炎，可不舒坦。比如：

外八字或内八字这样走路，膝盖与脚尖不在同一方向，增加了膝关节处软骨和韧带的压力，会提升受伤风险。建议调整姿势。

扣肩驼背走身体过度前倾，容易造成颈部疼痛、背部肌肉僵硬。

挺着肚子走会加大髋部、膝部、踝关节的作用力，容易导致髋膝踝损伤。

拖着地走容易造成关节、肌肉、足弓的劳损，还容易给人邋遢的感觉。

02走路强度要适合

不用走太多走路不要攀比步数，对老友们来说，如果每天步数超过两万步，会增加关节负担。

不要走太慢健步走最好维持在微出汗的强度，仅仅是慢慢散步，效果有限。

步子不要太大步子迈得过大，走路时脚掌的缓冲力变大，容易增加关节损伤风险。对膝关节本身就有疾患的朋友来说，则可能加重损伤。

慢慢停下来最后的5～10分钟，不要突然停止运动，而应逐渐地减慢速度，让心跳逐渐恢复到平静状态。

03运动装备要选好

工欲善其事必先利其器。合适的装备，能帮助提升运动效果。

鞋子长时间的行走和站立会对脚跟造成极大的冲击和压力，因此一双缓冲性、流畅性、稳固性好的轻便运动鞋，是值得配备的。

袜子一双透气、干爽又防滑的袜子，可以减少脚与鞋的磨擦，走起路来更舒适，也不容易磨出水泡。

手杖适合年龄较大、身体较弱或下肢损伤的人，手杖可增强行走稳定性，分担下肢负荷，防止摔倒，降低膝关节受伤几率。

衣服面料柔软、透气、吸汗的运动服最好。

计步器有条件的话，可以备一个。更精准地把握步数和运动强度，掌握自己的运动情况。

今日生活小贴士

步有点多，怎么办？

拆开做啊。如果体能偏弱，完全可以把步的运动量，分成早上步、中午步和晚上步。

如果不想只是走路，也可以用下面的运动来替换：

粗略地看，步运动量相当于——

骑自行车（12～16公里/小时），8分钟

太极拳，8分钟

广场舞，5分钟

健身操，7分钟

「中老年小课堂」，每天一份清单，应对45岁以后的健康问题。

来源：丁香医生

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