老年糖友如何运动降糖效果好,伤害少

老年糖友疾病多

老年糖尿病患者主要指60岁以上的糖友。由于身体机能的退化再加上高血糖的影响，老年糖友合并的疾病多。通常合并有高血压、高血脂、动脉硬化、关节炎、骨质疏松等慢性疾病。

运动是治疗糖尿病、高血压等慢性疾病的非药物有效疗法之一，同样适用于老年人。但是由于老年人身体机能下降、疾病多，在运动中有几项禁忌要特别注意，以免造成伤害。

三个禁忌

1、不服老

人一上年纪，血管和骨头变得脆弱，活动起来也比较迟钝。如果不服老，还像年轻人一样高强度剧烈运动，不仅难以长期坚持，还可能在运动中受伤。

2、强度大

作为老年人，首先应该选择步行或体操等强度较低的运动项目，这些项目一般不会给身体带来负担。而不应该去盲目追求高强度的运动。

3、要强攀比

同为老年人，也不要在运动过程中和他人比赛，因为个体之间的状态和运动能力差异很大。一定要根据自己身体的实际情况，来制定适合自己的运动计划。

这样运动效果好

1、找几个伙伴

最好加入某个经常锻炼的群体，与人结伴一起运动，选择学校、公园、小区空地等合适的场地，这样一是有利于坚持运动，二是在运动中相互照应。

2、选择适合自己的项目

老年患者可进行有氧运动、力量训练和柔韧性运动。

1)有氧运动：快步走、慢跑、跳舞、有氧健身操、骑自行车、游泳、羽毛球等。每周5天、每天30分钟的有氧运动对多数老年人比较合适。

2)力量训练：较轻的哑铃（1～2公斤）、弹力带、装满水或沙子的矿泉水瓶、以及徒手做，隔天练习1次，每周练习2～3次，每次10～20分钟。

3)柔韧运动：老年人可在运动前的准备活动和运动后的整理活动中安排柔韧性练习，如做颈部、腰部、腕关节、膝关节和踝关节的旋转运动及拉伸腿、背部肌肉等。

3、适宜的运动强度

老年患者的运动强度为中低强度。

1）低强度运动的心率范围是最大心率（-年龄）的50%～60%，

中等运动强度的心率范围是最大心率的60%～75%，

老年人可从低强度运动开始，逐渐增加到中等运动强度。

2）运动强度还可用主观感觉来评判

如果运动后微微出汗，轻松愉快，虽稍感疲乏、肌肉酸痛，但休息后可消失，食欲、睡眠良好，次日体力充沛，有继续运动的愿望，这表示运动强度适宜，可继续坚持。

4、运动注意事项

1）有氧运动和力量训练应间隔进行，不要同一天都做。

2）一般在餐后1小时运动。运动时随身携带水、饼干等食物。预防发生低血糖。

3）选择适合运动的衣服和鞋袜，运动鞋要有良好的通气性，鞋底柔软以保护足踝部免受损伤。

4）运动场地要平整安全，运动时最好带上个人的“病情卡片”，注明患病情况、年龄、病龄、联系人电话等。

5）运动中一旦出现不适症状，要立刻停止运动，原地休息，千万不要逞强。

6）在感冒等小病期间应遵医嘱休息，不要逞强运动，待疾病痊愈后再进行。

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