健康生活骨关节炎患者如何运动和饮食

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骨关节炎（OA）又称老年性关节炎，常见于中老年人，女性多见，尤其是绝经后的女性。临床表现

主要症状是关节疼痛，初期为轻微的钝痛，后可逐渐加剧。活动、天气变化、潮湿受凉是疼痛可加重，休息后可好转。也可能时常感到关节活动不灵活，上下楼困难，晨起或者固定某个体位长时间可感到关节僵硬，稍活动后减轻。关节活动时可出现各种不同的响声，有时可出现关节交锁。对于骨关节炎没有特殊的治疗方法，但是需要时可以通过药物缓解疼痛，建议物理治疗或者是职业疗法来加强力量和功能。当频繁发作、疼痛难以忍受或者是日常活动困难时，可以考虑手术治疗。保持运动和维持体重是骨关节炎病人维持生活质量的重要的两点。运动太少可能会是的关节僵硬和力量变弱。适量运动从多方面对健康有好处，比如使得关节周围的肌肉变的强健从而缓解关节的压力。对于骨关节炎患者的管理也包括营养饮食、调节压力、运动和休息平衡。

运动

当你的关节疼痛时，你最不想做的事可能就是运动，但是许多研究都表明，体育活动是提高骨关节炎生活质量的最好的方式。运动会增加你的力量，使得你的肌肉和骨骼变的强壮，也可以维持关节的灵活运动。你的肌肉会保护受到骨关节炎影响的关节。当然如果你的关节疼痛难以忍受，在疼痛减少之前最好不运动。

膝髋关节骨关节炎的病人的运动有限制，比如高强度的有氧运动，跳绳、长跑和下蹲起立、爬楼梯、太极拳以及其他任何使得双加同时落地的运动都应该避免。

那么问题来了，在不增加疼痛和损伤的基础上，应该如何使关节的活动达到最大化呢？

运动不需要太大的强度，微出汗，略感疲劳为最好。运动方式可以选择各种使得膝髋关节在非负重情况下可以伸曲的运动，比如游泳、骑自行车等。

游泳

游泳时由于水的浮力各关节均不需承重，长期锻炼可增加关节的灵活性和协调性，同时可以增加心率，增加运动的耐力。

骑自行车

骑自行车可以锻炼腿部肌肉，使得肌力增加，从而使得关节周围的力量和关节的稳定性增加，这对于膝髋关节的病人是很重要的。但是，注意不能把坐垫放得太低，那样会使的关节仍有负重，适得其反。

此外，骨关节炎的病人需要经常改变坐姿，改变承重的关节，改变关节的姿势。也可以坐在椅子上适当的做一些膝关节和髋关节屈伸的运动。

饮食

减轻体重、强化软骨、降低炎症反应是骨关节炎病人的健康饮食的目的。骨关节炎病人饮食主要注意以下几点。

1、减少多余的热量摄入

在骨关节炎的治疗和预防中，体重是重要的影响因素。减轻体重是避免骨关节炎变的更严重的一种方法。可以通过增加植物饮食的摄入，减少食物总量、含糖食物和饮料的摄入来达到这一目的。

2、增加水果和蔬菜的摄入量

蔬菜水果中富含抗氧化剂，可以减轻炎症反应。苹果、洋葱、葱、草莓等食物中发现的抗氧化剂可能会减少关节的炎症反应和疼痛。

3、增加ω-3脂肪酸的摄入量。

ω-3脂肪酸可以减少关节疼痛和减轻晨僵。增加食物中ω-3脂肪酸的含量的最好的方法就是每周增加克左右多脂鱼的摄入，这些鱼包括鳟鱼、鲑鱼、鲭鱼、金枪鱼、鲱鱼、沙丁鱼等。

4、使用橄榄油取代其他油类

研究表明，橄榄油里面的一种成分叫做oleocanthal，可以阻止炎症反应，它与NSAIDs类药物作用相同，味道越重的橄榄油含有的oleocanthal越多，大约3个半汤勺的橄榄油就和mg布洛芬的作用相同。但是这么多的橄榄油可能会增加卡路里的热量。虽然不可以大量摄入，但可以使用橄榄油取代其他油类。

5、摄入足量的维生素C

维生素C在胶原和结缔组织的生成中起到重要作用。每天女性推荐摄入量是75mg，男性推荐摄入量是90mg。

6、注意烹饪的温度

高温会使肉类产生一种叫做糖基化终产物（AGEs）的物质，这种物质与关节炎、心脏病和糖尿病的发生都有关联。尽管体内本来就有AGEs，但是食物中摄入量的增加会使得体内AGEs含量增加，从而增加患病风险。可以通过减少烧烤、油炸和微波食物的摄入来减少体内的AGEs水平，由于食物通常在高温下完成，减少食物的烹饪过程也是一种方法。

来源：骨外帅田爸

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