物理治疗专委会远离膝关节炎疼痛疫

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目前，全国新冠病毒肺炎的防治情况依然严峻。小编为大家整理了老年人膝关节炎的居家自我训练方法，减少大家外出的同时而又不耽误疾病康复。希望大家即使在家也可以远离膝关节炎的疼痛！

膝关节炎是以软骨退变和骨质增生为特征的退行性病理改变，多见于老年人，影响患者的生活质量，给患者的健康带来极大威胁。主要症状是膝关节疼痛、肿胀、功能受限。康复训练可以有效帮助患者减轻疼痛，改善功能。

首先是热身阶段。包括10分钟中等强度功率自行车。

正式训练包含6组训练，每组的主要重点是：核心稳定性，髋部力量与稳定性，膝关节协调/稳定性，膝部肌肉力量，转移和功能锻炼。练习强度请根据个人的水平和进度进行调整。

1、核心训练

目的：在肢体运动期间保持核心稳定性和适当的躯干肌肉激活控制。

重点：主要重点是在四肢运动过程中保持下背部挺直。将身体保持在额状面并确保骨盆不会掉落是重点。

时间：A到D级：该训练保持两个1分钟的时间。重复：E和F级：2组，每组6到8个运动重复，左右两侧。

进阶：练习从A级（最简单）进阶到F级（最困难）。

A、选择性腹部激活训练

仰卧，如图所示，将1个髋关节缓慢地向外旋转（将膝盖侧向地面降低）

B、膝位平板撑C、平板撑D、侧平板E、侧平板加上肢活动F、侧平板合并上肢和下肢的活动2、骨盆和髋的稳定性训练

目的：在不稳定的支撑基础的动态运动过程中保持臀部和躯干的稳定性。

重点：每次必须将骨盆提升至相同高度。参与者应在整个运动过程中控制骨盆的运动和姿势。

重复：2至3组，每组6至8次重复。在E和F中，两边各有2到3组的6到8个重复。

进阶：练习从A级（最简单）到F级（最困难）进行。

A、臀桥运动

B、臀桥运动合并双手抱胸C、软垫上做臀桥运动D、软垫上做臀桥运动合并双手抱胸E、单桥运动F、软垫上单桥运动3、臀中肌力量训练

目的：加强髋关节外展肌。

重点：从A到C，起始位置很重要：侧身，上半身略微向前倾斜，膝盖弯曲90度。分开膝盖时，重要的是上半身要保持稳定。

重复：2到3组，6-8个/组。

进阶：练习从A级（最简单）进行到C级（最困难）。双方都重复所有练习。

A、侧卧髋外旋，膝盖加阻力

B、侧卧髋外旋,脚踝加阻力C、站立位髋外展外旋抗阻训练4、膝关节控制和稳定性训练

伸膝末端控制

重点：进行末端伸展运动时，重要的是要避免膝盖过度伸展。该训练帮助参与者能够在运动过程中阻止膝盖过度伸展。

时间：1-2分钟

弓箭步训练5、膝关节力量训练

重点：参与者在高负荷运动中控制膝盖。

时间：A为1-2分钟/组2-3组。B、C为2到3组，6-8个/组

A、伸膝抗阻训练

B、靠软垫深蹲C、上下台阶训练6、正常的步态和上下楼梯训练

所有的运动训练目的都是提升步行及上下楼梯的功能；训练时间为5至10分钟。更为重要的是，疫情期间，小编提醒您外出一定要佩戴口罩哦！

以上训练非个性化训练，请掌握好训练强度，避免疼痛。

参考文献：CeciliBartholdyetal.AStandardized“Rescue”ExerciseProgramforSymptomaticFlare-upofKneeOsteoarthritis:DescriptionandSafetyConsiderations.JournalofOrthopaedicandSportsPhysicalTherapy.

向所有一线抗疫勇士致敬！

作者：祁奇李冰陈斌唐一鸣姜鉴医院（上海市阳光康复中心）

文章来源：中国康复医学会物理治疗专委会

原标题：《远离膝关节炎疼痛——疫情防控期间如何进行居家康复锻炼》

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