老年人新型冠状病毒肺炎的运动防范
昨日（2月5日）下午，钟南山院士带领的广州呼吸健康研究院研究团队发布了关于老年人新型冠状病毒肺炎的防范指引。从传染源、传播途径、易感人群三方面，对老年人新型冠状病毒肺炎的防范提出建议。
众所周知，老年人是这次疫情的易感人群，根据老年人的特点，为减少疾病的发生，建议做到以下几点：
①合理的饮食习惯：营养不良是影响老年患者疾病结局的主要负面因素之一[4]。平衡饮食，控制体重指数（BMI）在19-24kg/m2内，均衡的摄入热量、蛋白、维生素、矿物质等，少食多餐，建议进食容易消化或帮助消化的食品，多吃蔬菜、水果，勤喝水，每天摄入合理的高蛋白类食物，包括鱼、肉、蛋、奶、豆类和坚果，坚决杜绝接触进食野生动物，拒绝进食腐烂、过期的食品，拒绝进食半熟、生食品。保持食物种类、来源丰富多样，不偏食，荤素搭配，均衡饮食，保证充足营养。对于进食困难的老年人，可遵从营养师的建议，行鼻饲进食，必要时可进行肠外营养支持治疗。对于所有的老年人，进食过程中都应避免误吸而导致吸入性肺炎发生。
②良好的生活习惯：保证每日睡眠，注意保暖。选择合理的锻炼方式，充分认识自己，适度锻炼，保持健康的生活状态，提高抵抗力。尽量减少外出活动，避免去老年活动中心、老年大学等人群聚集的地方。勤开窗，经常通风，定时消毒，不随地吐痰，保持手卫生，主动做好个人健康监测，怀疑有发热时主动测量体温。长期卧床、肢体活动受限的老年人，应进行肢体康复训练，定期翻身，预防深静脉血栓及褥疮。
③健康的心理状态：应将心理危机干预纳入疫情防控整体部署，以减轻疫情所致的心理伤害。老年人退休后活动范围减小，活动中心改变，加上感觉、运动、认知等生理变化的影响，心理特征也发生改变，表现为安全感下降、适应能力减退，容易出现失落感、自卑感、空虚感等。在疾病到来时，老年人会表现出更强烈的焦虑、抑郁等，难以配合治疗。有针对性的提供符合老年人群的医疗、娱乐等服务，定期的关心老年人的生活状况，鼓励老年人发挥自己的才能与兴趣爱好，积极的适应新的生活方式，使老年人得到家庭及社会的关怀与认同，减少老年人的焦虑、抑郁等发作，保持健康的心理状态，促使患者积极配合治疗。
④积极治疗基础病：老年人往往合并高血压、糖尿病、冠心病等慢性疾病，是本次疫情危重症及死亡病例的高发群体。因此，需遵从医生的医嘱，根据基础病的不同，按时、规律、规范服用药物，做好相关疾病的二级预防治疗。
那么今天就给大家带来一些适合老年人居家活动及适度锻炼的内容
1.踝泵：
初级：
仰卧位或坐位，踝关节做屈伸练习50次／日，动作要缓慢。
中级：
仰卧位，在踝关节处用弹力带增加踝部运动的阻力，然后踝关节做屈伸练习50次／天，弹力适中且动作要缓慢。
2.伸膝肌练习
初级：
坐在板凳上，保持腰背直立，慢慢伸直膝关节并停留10秒，再慢慢回来休息10秒，重复此动作。每组10次，每日5-6组。
中级：
坐在板凳上，在脚踝处绑上重量适中的沙袋，保持腰背直立，慢慢伸直膝关节并停留10秒，再慢慢回来休息10秒，重复此动作。每组10次，每日5-6组。
3.屈膝肌练习
初级：
膝关节屈膝练习。屈至最大时保持10秒，放松休息10秒。重复此动作。每组10次，每日5-6组。
中级：
单腿站立，在另一侧脚踝处绑上重量适中的沙袋，膝关节屈膝练习。屈至最大时保持10秒，放松休息10秒。重复此动作。每组10次，每日5-6组。
4膝关节伸直训练
初级：
仰卧位，在一侧脚后跟下垫枕头，保持脚趾指向天花板，下肢伸直至膝关节后侧有牵拉感，每次保持15-30分钟，每天3-5次。
中级：
仰卧位，将下肢伸直，在脚后跟下垫枕头，保持脚趾指向天花板，在膝关节上方放一个沙袋，同时做踝泵，以膝关节后侧有轻微的牵拉感为宜。每次保持15-30分钟，每天3-5次。
5.膝关节屈曲训练
仰卧位，屈髋屈膝将脚踩在墙上，将一侧脚放在另一只脚上方，并用上方脚将下方脚下压，直到膝关节前侧有牵拉感停留10秒，放松休息10秒。重复此动作。每组10次，每日5-6组。
6.腕关节屈伸活动
坐位，按自己的速度无阻力地进行全范围的腕关节屈伸。在最大活动度处保持10～15s后放松。
7.肘关节屈伸活动
坐位，按自己的速度无阻力地进行全范围的肘关节屈伸。在最大活动度处保持10～15s后放松。
8.前臂旋转活动
坐位，按自己的速度无阻力地进行前臂旋转活动。在最大活动度处保持10～15s后放松。
9.中立位控制训练
初级：平躺在训练毯上，双膝关节屈，足平放在地上。将肚脐推向地面以收紧下部腹肌。后背不能成弓形或下方留有空隙（你不能将你的手塞进后背与地板的缝隙中），平缓的吸气以填满整个胸腔。每组30秒，每天5-6组。
中级：背部挺直坐在球上，足与肩同宽，收缩下腹部肌肉（如果你不能确定时候肌肉已经收缩，将手指放于髂脊上方，将肚脐向后推向脊柱感受深部肌肉的激活）放松肩关节，肩胛骨稍向内收以防止”圆肩”。每组30秒，每天5-6组。
10.弹力带的训练
对角线卷腹：将弹力带的中部系在靠近地板的固定，仰卧位屈膝，两手靠在一起抓住弹力带的一端。保持肘关节伸直，卷起你的躯干一侧肩关节向对侧膝关节方向旋转。肩关节抬离地面，慢慢收回。双侧交替。每天6-8组，每组20个，组间休息10秒。
屈膝卷腹：将弹力带的中部系在前方的固定物上，单膝跪地，双手握住弹力带利用卷腹将弹力带向下拉，然后慢慢收回。双侧交替，每天6-8组，每组20个，组间休息10秒
侧拉：站立位，双足与肩同宽，将弹力带的一端用脚踩住，另一端用手握住。身体向一侧倾斜，牵拉弹力带，同时肘关节保持伸直。双侧交替。每天6-8组，每组20个，组间休息10秒。
坐位背拉：半坐位，将弹力带（弹力管）的中部固定在双足处，双手在胸部水平抓住弹力带的两端，使弹力带（管）处于松弛位置。后倾，向后牵拉弹力带（管）同时保持腰椎挺直，然后慢慢回到原位。双侧交替。每天6-8组，每组20个，组间休息10秒。
站位背拉：站立冲刺位，弹力带（管）的中部固定于足前方，抓住弹力带的另一端，保持肘关节屈曲及手位于胸前方，保持肘关节和手腕稳定的同时伸髋挺背，然后慢慢回到起始位置。双侧交替。每天6-8组，每组20个，组间休息10秒。
注意事项：
个体原则根据身体状况、年龄等的个体差异，选择适当的运动训练方案。
循序渐进运动难度，强度、总量应逐步提高，避免出现大幅度变化，若无运动经验，初次运动应以体验为主。
及时反馈时刻注意自己身体状况，若运动时出现不适，立刻停止，避免发生危险，确保安全。
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