你到底是在跑步,还是在自残看完这些你就知

近年来，确实已经越来越多的人开始喜欢跑步了，这是一项超级简单但却需要技术的运动项目。为什么这么说呢？因为在所有体育运动项目中，跑步最为简单，只要有双跑鞋，有条路，你就可以跑起来了。但是，我们也听过这样一句话：跑步百利唯伤膝盖。就因为这句话，也吓跑了很多人对跑步敬而远之。或者有些人，确实也是因为有跑步过伤了膝盖了，也不敢再跑了。所以，跑步要懂得科学技术合理的跑，否则跑步跑到最后，就怕是自残了。

美国《骨科与运动物理治疗杂志》有一篇文章指出：健身跑步者的关节炎发生率仅为3.5%，而久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%。所以跑步是真实性地有利于身体健康的运动项目。那么，关键我们要如何跑步？才不会伤膝盖，才不会自残呢？

下面这些跑步中常犯的错误，严重的话真的是会导致自残。

1、跑前不热身

跑前不热身的话，我们身体的体温是正常体温，没有上升起来，然后开跑后并没办法加速肌肉的血流，这样会导致肌肉仍处于生硬状态。跑起来就更容易导致膝盖关节的损伤。

解决：跑前，一定要热身，至少5-10分钟。如果懒于热身的话，那至少也得快走5分钟，让全身有发热后，再开始快速的跑。

2、跑姿不正确

跑姿不正确，不但不好发挥跑步，而且更容易疲劳，更容易让肌肉酸痛，导致膝盖受损。大概有这些不正确的跑姿，比如：耸肩驼背；身体不挺直；身体左右晃；双手乱摆动；步子迈太大；后脚跟着地；八字脚跑步等。

解决：正确的跑姿

A、身体保持挺直，向上延伸；

B、稍微向前稍倾，平视前方；

C、双肩自然向后垂下，双手自然向前摆臂；

双手向前摆，左右幅度不超过身体中心；双手向后摆，拳头不超过身体；

D、身体保持前后动，不过于左右晃动；

E、抬腿跨步，由臀部、髋部出力带动大腿及小腿向前迈步；

F、前脚掌着地，并不是脚尖着地，而是脚掌三分之二着地，切勿后脚跟着地；

我们在跑步的时候，双脚落地的那瞬间冲击力是我们体重的2-4倍。所以，如果跑步跑姿不正确，长期以往，迟早是会伤到膝盖。

3、配速过快步幅过大

关于跑步的配速，到底要快还是要慢。这个其实不重要，当你跑姿正确，积累跑步经验一年以上，自然配速就会越来越快。配速快是一个循序渐进的过程。很多初跑者，跑几次后感觉来劲了，不但跑姿不够正确，还经常竭尽全力地大跨步，大步幅地跑。跑姿不正确，腿部肌肉不结实，跑得越快，最后只会越容易伤到膝盖。

解决：初跑者应以最适合自己的步频及步幅来跑，慢慢积累经验后，慢慢地加大步幅，也加快步频，两者之间的协调尽量以身体较为舒服的状态下去调整。

4、跑步后不拉伸

跑后如果不拉伸的话，身体柔韧性没有得到提高，肌肉的紧张度没办法得到缓解，身体会持续疲劳，从而大小腿的肌肉及膝盖关节就容易酸痛。下次再跑步的时候仍然会有酸痛感，身体的恢复期，需要更长时间恢复。

解决：跑步完进行拉伸动作，至少10-20分钟。拉伸部位包括：脚踝、小腿前后、膝关节、大腿前后及臀部。

跑步，包括跑前、跑中、跑后这三个步骤；跑前要热身，跑中要注意跑姿，跑后要拉伸；除了这些，其实还有一项也需要注意，就是平时安排时间多训练身体的核心肌肉力量。简单来说，就是我们身体肌肉结实了，更有力量了，不单可以更好的保护关节损伤，同时跑步也能得到更好的发挥，更有力气的跑，跑得更快同时也能更持久。希望大家能够多多注意这些跑步的技术知识，这样跑步才不会自残，才能更健康的跑，跑得更健康。

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