跑步是否会导致膝关节骨性关节炎如何保护

随着人们对健康的重视，越来越多的人参与到健身的队伍当中。跑步是最常见的锻炼方式，它可以增强心、肺功能，加强肌肉、骨骼力量，提高身体的协调性，同时还可以帮助控制体重、降低血脂、增强免疫力，因此许多人选择跑步作为自己的锻炼方式。但很多人会担心，跑步会不会加速膝关节磨损，导致膝关节骨性关节炎？

跑步是否会导致膝关节骨性关节炎？

我们在跑步时，双脚轮流“撞击”地面，全身的重量由单膝来支撑，甚至有研究表明，跑步时单膝承受的重量相当于跑步者重量的8倍。因此跑步加速膝关节磨损，导致膝关节骨性关节炎成了必然，是否应该放弃跑步这项运动呢？

其实并不然，最近发表在国际权威《Journaloforthopaedicsportsphysicaltherapy》杂志上的一篇文章，给出重要结论和建议。该篇文章包含了17项临床研究，共例研究对象。得出的结果显示：在规律健身跑步的人群中，膝、髋关节骨性关节炎的发生率仅为3.5%；在久坐不动人群中，膝、髋关节骨性关节炎的发生率为10.2%；而在专业竞技跑步运动的人群中，膝、髋关节骨性关节炎的发生率高达13.3%。

因此文章得出结论：适度的、规律的健身跑步不仅不会导致膝关节退变，相反可以降低膝关节骨关节炎的发生率；而久坐不动或高强度及过大运动量的跑步会增加膝关节骨性关节炎的发生率。

为什么跑步时膝关节的负重增加了，但磨损却减少了？

跑步可以加强腿部肌肉力量，特别是横跨膝关节的肌肉，从而提高膝关节的稳定性，减少膝关节磨损。

膝关节表面的软骨没有动脉为它提供营养，有研究表明，膝关节软骨所需的营养大部分来自于关节液。在跑步过程中，当膝关节承受重量时，关节内体积减小，压力急剧增大，关节液会进入软骨，并带入营养成分。

适度的跑步对保持膝关节软骨健康有非常重要的作用。

多大的运动量合适？

有研究者对高强度、高运动量的跑步与骨关节炎的关系进行了研究，认为每周跑步＞92km为高运动量，会增加膝关节损伤。因此，在跑步时需适度，不要过度。

如何预防关节受损？

跑步有时会导致软组织受伤及骨挫伤。所以我们要做一些必要措施，有一些简单的方法能够保证关节健康和减少受伤的风险。

一双合适的跑步鞋。正确的鞋子能减少关节的磨损和撕裂，帮助确保每一个关节都得到适当的负荷。需经常检查鞋子磨损和撕裂的迹象，一般来说，我们建议～km就要换双新的跑鞋。

加强下肢肌肉力量，保持适当的肌肉平衡，如股二头肌、腘绳肌和股四头肌。

跑步姿势需进行纠正训练，如此不仅提高了跑步成绩，同时也减少了对关节造成超额负荷的风险。

如何保护受损膝关节

　膝关节是人体最大的负重关节，也是站立行走的重要关节。随着年龄增长，关节软骨因长期遭受风寒、劳损，变糙、变薄并有脱落，软骨逐渐退化，走路时骨与骨相互摩擦，导致关节疼痛、肿胀、僵硬。

　　膝关节骨关节炎多发于中老年女性，70岁后男女发病率相同。肥胖，原有膝关节内、外翻畸形者，更易患此病。倘若出现上述症状，医院治疗。

　　对于本病目前有多种疗法，除手术外，保守疗法可口服非甾体类药物、外敷药膏，也可采用针灸、推拿等综合治疗。

　　在治疗时，平时患者还须注意以下几点：

　　（1）膝关节不能加大活动力度，尤其不能行半蹲位及膝关节扭转活动，锻炼要循序渐进。

　　（2）膝关节要保暖，尤其是老年人。

　　（3）肥胖患者适当进行减肥，尽量减轻膝关节的负担。

　　一、保护受损的关节

　　目的是避免关节出现永久性的变形：减轻日常活动时的关节疼痛；提供另一种方法以解决某些日常生活活动的困难；避免病情进一步发展。

　　保护关节的原则：

　　1、使用较大和有力的关节：关节发炎时，会变得不稳定，更容易受损伤。用力的时候，细小的关节如手指关节就更易出现变形。因此，在日常生活中，患者应尽量利用较大和有力的关节，手提重物时，尽量不用手指而用手臂和肘关节，不只用手指作支持，应以手掌来支撑。

　　2、避免关节长时间保持一个动作：如不要长时间站立，在适当时候坐下来休息。坐下时，应经常变换坐姿、转换双脚位置，舒展下肢的筋骨，或起来走动一下。应避免手指长时间屈曲，如写字、编织、打字、修理，应不时停下来休息，舒展一下手指。

　　3、避免关节处于文治武功位置，保持正确姿势：无论在睡眠、走路或坐下，都要保持良好姿势。拧瓶盖时，不要只用手指拧，应以掌心加压力来拧。坐下时，膝关节不要过分屈曲，双足应平放在地上。

　　4、留意关节的疼痛。活动时感到关节疼痛，应立即停止活动，检查活动方法是否不当。

　　5、减少工作和日常生活的体力消耗：如家里物品的放置应科学合理，轻便和不常用的物品放在高处，常用物品放在伸手可用的地方，笨重和不常用的物品放在柜子的下面。安排好工作的程序。尽量使用工具，以减少弯腰、爬高、蹲低，使用手推车，以节省能量。

　　6、注意工作与休息的平衡，并根据病情调整，如关节炎加剧时，应增加休息时间。

　　二、日常生活中保护关节的方法

　　1、起床有困难时，可用绳梯帮助；

　　2、洗澡洗不到背部时，可用长柄刷；

　　3、手拿不稳肥皂时，可改用沐浴液；

　　4、如拿浴巾有困难时，可在浴巾两端缝上提手，套在手上；

　　5、坐厕两旁墙壁上可安装扶手以帮助起身；

　　6、可用辅助器具帮助穿衣、穿袜、穿鞋；

　　7、勺匙柄可加粗，避免用手指提起水壶；

　　8、用长柄式水龙头；

　　9、避免用手指用力洗头，应用洗头刷；

　　10、避免用手指挤牙膏，应该用手掌按压；

　　11、避免用手指用力使用衣夹、指甲钳、喷雾剂；

　　12、用粗大的钥匙开门；

　　13、避免用一两个手指拉抽屉。

　　三、预防关节变形，增强肌肉力量

　　一些类风湿性关节炎病人为防止关节畸形盲目增加关节运动量，忍痛强迫关节进行过度的活动，而有些人却绝对地卧床休息，这两种方法或加重了病情或导致关节肌肉萎缩，因而都是不足取的。正确处理方法是急性发作期以休息为主，加强营养，使肿胀关节处于功能位制动。炎症静止期则应该进行功能锻炼。可作一些关节负重小或不负重的活动（如仰卧在床上作髋关节、膝关节、踝关节的屈曲运动）和理疗。需要提醒您的是每日活动量应由小到大，活动时间逐渐增加，循序渐进。当然，这样的功能锻炼还可以溶入平时的工作和生活中，如日常生活活动训练（包括穿衣、吃饭、洗澡、上厕所等）、职业技能训练、工艺制作训练等，以改善和增强生活、学习和劳动能力。

　　下面介绍的关节活动操，简单易行，应于起床后和睡前进行，每个动作最少做十次。

　　1、颈部运动：放松颈部，头各上下运动；慢慢向左右转动；头向两侧屈，耳朵尽量贴向肩部。

　　2、肩部运动：向前后、左右、上下各方向活动肩关节，做圆形运动；双手握在一起放在头后，双肘尽量向后拉。

　　3、手腕运动；手腕上下、左右活动。

　　4、手指运动：手指分开、并拢、手指屈曲、伸直；拇指与其他手指一个一个地对指。

　　5、下肢运动：分别活动髋关节、膝关节、踝关节、脚趾关节，方法与上类似。

　　四、如何进行日常生活活动训练？

　　类风湿性关节炎病人，尤其是晚期患者出现某种残废时，其日常生活活动，包括衣、食、住、行、个人卫生所必须的基本动作和技巧，是康复治疗的重点内容。

　　病人的日常生活活动训练的目的，是为了使病残者无论在家庭或社会都不错能够不依赖他人而独立生活。日常生活活动包括起床、穿脱衣服、清洁卫生、饮食、上厕所、上下楼梯或乘坐轮椅、收拾床铺、开关电灯、平地步行等等，这些动作的完成是维持独立生活不可缺少的。当病人经过努力能完成这些动作时，在心理上就可以建立起独立生活的信念，从而对康复治疗充满信心，最后取得治疗的成功。

　　日常生活活动，应根据类风湿性关节炎患者不同的情况进行训练，如尚无明显关节活动功能障碍时，应做活动幅度较大的生活上的自我服务动作；如已有明显的功能障碍时，要重点保持洗漱、吃饭、步行、上厕所等功能；已有支撑或行走困难时，应首先教病人学会正确地使用拐杖、轮椅和其他工具；在日常生活活动训练有困难时，还可配合使用自助装置。

　　五、类风湿性关节炎患者晨练及散步方法

　　晨练和散步不仅可增强类风湿性关节炎病人的体质，促进其康复，而且可以增加关节的适当活动，从而减少关节强直与畸形，减少残疾的形成。其主要方法有：

　　1、快速走路和倒走。这是一般人容易掌握而且能坚持的行之有效的健身方法。所谓快速走路，即每分钟１２０步，时间由短到长。所谓倒走，即退着走，在平道上或广场上进行，每次１００－２００步，可与快速走路交替进行。体质较好的病人，还可进行快跑、长跑和变速跑。

　　2、太极拳、太极剑、五禽戏等中华传统武术。

　　3、骑自行车，跳老年迪斯科、传统舞蹈、健美操等。也可进行关节体操街道简单的关节功能锻炼。

　　患者可根据自己的病情、身体情况及自己的爱好等选择１－２种。病情较轻的可选择动作复杂、活动量大的活动如太极拳、太极剑、老年迪斯科等；病情较重，行动不太方便的可选择动作简单、活动量少的活动如散步、慢跑、气功等。病人也可针对自己的病变关节来选择不同部位的关节体操。

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