关于如何补钙,这篇文章都说透了丨骨质疏
浑身骨头酸痛、骨密度低、动不动就骨折……朋友建议你补点钙！可是，吃了那么多钙片，有用吗？关于补钙，如何才能事半功倍？
10月20日是世界骨质疏松日，为进一步提升大家对骨质疏松症的全面认识，做到提前预防和有效治疗，医院骨科团队给大家详细介绍有关科学补钙的干货。
文丨骨科张小夏
审核丨骨科李尚仲
人体约99%的钙都分布在骨骼和牙齿里，骨质的积累主要是在20岁之前完成的，其后的10多年里，还会逐步缓慢增加，一直持续到30岁左右，此时，人体的骨质将会达到一个顶峰状态，被称为骨峰值。
从30岁一直到45岁左右，人体的骨质大约将会保持一个平衡状态，不会出现太大波动。
但是，从45岁以后，不论男女，骨质都会逐渐下降，这个过程是很难被逆转的。这就是为什么老人更容易患骨质疏松症。
一文看懂骨质疏松，何为“骨健康”生活方式
临床中，我们经常会见到有些严重的骨质疏松患者只是摔一跤就会骨折。现如今，骨质疏松性骨折已经是老年患者致残、致死的主要原因之一，有时候比癌症还可怕。
年纪大了动不动就伤筋动骨，没想到是......
饮食补钙，健康又划算数据显示，中国人每天通过食物摄入的钙大约只有-mg，这个数据比美国（-mg）和英国（-mg）都要低上不少。
中国疾控中心对包括黑龙江、山东、江苏等9省的数据统计显示，9省域内的成年女性钙摄入量达到推荐值的比例只有3.3%。而女性在停经后，骨质流失速度是非常快的，再加上女性的骨峰值本就低于男性，这也导致了女性更容易发生骨质疏松，骨质疏松的程度也更严重，因此也就更容易发生骨质疏松性骨折。另外咱们再来看一组更直观的数据，中国女性一生中发生骨质疏松性骨折的危险性为40%，男性则为13%。
为预防以上情况的发生，很多人都会建议补钙吃钙片，补钙真的是老生常谈的事情了，那么究竟如何补钙呢？其实钙片只是膳食的补充，如果饮食均衡，多吃有营养的食物，就不需要额外补钙，健康又划算。而如何从食物中补钙，简单来说，就是“奶、菜、豆、果”。
奶：各种牛奶、酸奶、奶酪
菜：西蓝花、甘蓝、大白菜等绿叶菜
豆：豆类、卤水或石膏点的豆腐
果：坚果、芝麻等。
中国营养协会推荐每日宜摄入钙量为：成人mg，中老年人mg。其实只要每天喝ml的牛奶、吃1斤绿叶菜，多吃豆腐和坚果，基本就够了。
补多久的钙？很多老年人在门诊咨询，“医生，我吃了两三个月的钙片，怎么查骨密度还是没什么改善？”
事实上，短期补钙不会改变骨量，只能对血钙短暂调节，缺钙后长期补钙才有效果，补钙时间至少3个月，许多专家建议终生补钙，而发育期的肥胖青少年、吸烟和饮酒人群、运动和手术后患者、孕妇、哺乳期妇女、子宫和（或）卵巢切除的女性、更年期女性、运动过量者、微骨折及骨损伤患者、内分泌系统疾病患者、肾病患者等都属于钙流失高危人群，更要注重补钙。
吃钙片的两个原则很多老年人吃钙片，一定要记住两个原则：提高吸收效率、减少不良反应。
√与食物同服口服途径摄入的钙剂，进入人体后，均需要在胃酸的作用下解离为钙离子，才能很好地被吸收利用，所以在服用钙剂的时候，如果能随三餐一起服用，胃液就能大量分泌，这样有利于钙片解离出更多的钙离子。而且食物与钙剂一起进入胃后，随着食糜的蠕动，胃酸会加速分泌，食糜蠕动还会让胃液与食物加速接触，钙剂经食物混合并搅拌在一起，对于一些碱性强的钙剂还可以起到一定的中和作用，以减少对胃黏膜的刺激。
小孩和老人，由于消化能力较弱，尤其要注意不要空腹服用钙片。而且服钙片和吃豆制品、奶类的时间分开，因为奶类和豆制品中已经有了很多钙，而钙的总量大了，单位时间的吸收率就有可能下降。不过，钙片很适合与水果蔬菜一起吃，因为果蔬中的维生素C有利于钙的利用。少数涩味蔬菜中虽然有草酸，但是焯一下就能去掉大部分草酸，不会明显影响到钙的利用。
√补钙最佳时间：临睡前人体补钙最佳时间就是晚上临睡前，因为我们血液里的钙是平衡的，白天在食物中摄取的钙，会从尿液中排出，而晚上由于不进食，所以晚上排尿排出的钙就是从骨骼中提取出来补充到血液里的。因此，为了避免骨头中的钙被提取出来，缺钙的人，晚上这次钙片是绝对不能落下的。而且，由于人体调节钙的激素在昼夜间分泌不同，所以人体血钙会在夜间水平较低。这种低血钙的现象，还会刺激甲状旁腺激素分泌，进一步加速骨钙分解，如果这时候吃钙片，让血液里的钙多了，自然就不再动用骨头里的钙了。
如何挑选补钙产品？目前市面上的补钙产品主要成分就是三种：碳酸钙、柠檬酸钙、葡萄糖酸钙。
碳酸钙由于含钙量高，价格便宜，是最常见也是最主要的补钙成分，比如大家熟知的钙尔奇和迪巧都是使用碳酸钙的，碳酸钙属于无机钙，钙含量最高，但水溶性差，溶解依赖胃酸。
柠檬酸钙、葡萄糖酸钙、醋酸钙、枸橼酸钙都是有机钙，有机钙虽然含钙量低于无机钙，但其吸收率高于无机钙，一般肠胃功能不好的人更适合服用有机钙。
所谓液体钙是从剂型来说的，虽为液体钙，但其成分还是碳酸钙，它是碳酸钙粉末分散在了液体中并用软胶囊包裹起来。液体钙其实是产品的一种概念，用于区别常规的钙片，但是许多人说液体钙好吸收其实是没有依据的，因为成分都是碳酸钙，都要与胃酸反应后才能被吸收。
关于补钙的三个误区×喝骨头汤补钙中国人习惯从汤中摄取营养，术后各种鸡汤、鸽子汤、鱼汤、肉汤，仿佛喝了汤就能补充各种营养物质。实际上，骨头里的钙极少极少能溶于水。营养学试验显示，用1公斤骨头熬了2小时的汤，融入汤里的钙只有20mg。而我们每天需要的钙是mg左右，至少需要50-70公斤的骨头汤。
其实汤里不仅钙的含量少，而且其他营养成分也很少。蛋白质、碳水化合物、维生素、各种微量元素都很少，唯一多一点的就是脂肪和可溶性蛋白质。正是脂肪的小颗粒形成了悬浊液或者乳浊液，才让骨头汤显得浓稠、白色，其实跟喝油水混合物没啥区别。只不过水可以溶解很多带有挥发性气味的物质，才让人们觉得汤味道浓，好像内容物特别丰富。
×吃虾皮补钙虾皮含钙还是很高的，1公斤虾皮含钙量约10克，是骨头汤的倍，问题来了，既然这么高的含钙量为啥还是不能补钙？
大家都知道，我们平时烹饪，虾皮大多只是放那么一点，大概5克虾皮，含钙量50mg，而每天需要的钙是mg左右，所以只通过吃虾皮来补钙也是不靠谱的。而且如果吃到需要量需要26克虾皮，虾皮含盐量高，相当于半汤勺的食盐一口吃下去，这绝对是一个挑战。而且每日食盐摄入量建议值是6克，为了补钙，一口气吃下去的食盐就是一天需要量的一半多，那之后引发的心血管病就得不偿失了。
×补钙会引起肾结石大量医学研究表明，补钙不但不是导致结石的主要原因，相反，适量补钙还可以预防结石的发生。
肾结石与机体代谢功能异常、泌尿系统感染、尿路结构异常、遗传、日常饮食结构等相关，并非补钙引起。肾结石分为含钙结石和非含钙结石，最常见的就是草酸钙结石，在成石的过程中，草酸是主要的始动因素，是体内草酸溶度过高而引起，与血钙无直接关系，而造成血液中草酸过高的原因主要是因为体内物质代谢生成和食品如茶叶、花椰菜、菠菜与竹笋等含较高的草酸。草酸会在肾脏处被浓缩排出，所以肾脏处的草酸浓度会比较高，钙与其结合成不溶性的物质草酸钙，经尿液排出体外时，其中溶解度较小的会形成微小结晶，在尿液过饱和的情况下，晶体就会像泥沙沉积在河床上一样沉积下来，发展为结石。
如果适量的补充钙剂，钙可以在消化道中和草酸结合形成草酸钙随粪便排出体外，从而减少肾脏对草酸的吸收，没有过多的草酸，尿液里的钙则没有机会结合为草酸钙结石，所以适量补钙还可以预防肾结石的发生。
当然，如果长期大量补钙（每日摄入超过mg）则会对人体造成负担，多余的钙不被吸收反而会沉积在肾脏中加重肾结石。
在骨质疏松的治疗中，补钙只是基础中的基础，对于已经患有骨质疏松的患者而言，仅仅补钙还远远不够，那我们还需要做到哪些呢？欢迎 骨科按关节、脊柱、创伤三个专业方向发展，以微创手术和腔镜(关节镜、椎间孔镜)技术为特色。
关节专业：主要诊疗股骨头坏死、股骨颈骨折、先天性髋关节发育不良（DDH）、膝关节骨性关节炎、髋膝关节创伤性关节炎、膝关节韧带损伤、半月板、软骨损伤、盘状半月板撕裂、滑膜炎、游离体形成、髌骨习惯性脱位、肩关节撞击症、肩袖损伤、肩关节习惯性脱位、以及全身骨关节系统其他各种运动损伤疾病。可开展人工全髋、全膝关节置换术及翻修术、微创全髋关节置换术、膝关节单髁置换术、股骨头置换术、肩关节置换术等手术；关节镜下膝关节滑膜清理、半月板修整、缝合术、盘状半月板成形术、交叉韧带重建术、游离体取出术、“微骨折”术、肩峰成形术、冈上肌腱止点钙化灶清理术、肩袖修补术、Bankart损伤修补术、踝关节清理术、距骨坏死、囊肿清理软骨移植术等手术，创伤小，出血少，恢复快，费用低。在烟台市区率先开展具有保膝理念的胫骨高位截骨术（HTO）治疗膝关节骨关节炎，取得了满意的疗效，深获广大市民的认可。
脊柱专业：主要治疗颈椎病、腰椎间盘突出症、腰椎管狭窄症、腰椎滑脱、腰椎不稳等。重点开展腰椎间盘突出症经皮椎间孔镜下微创手术及经皮射频等特色技术。针对颈椎病患者可开展颈椎前路减压内固定术、后路单开门及双开门减压内固定术。腰椎管狭窄症及腰椎滑脱患者可以开展以PLIF及TLIF技术为代表的开放手术。胸、腰椎骨折的病人可行开放及经皮椎弓根钉内固定技术、经皮椎体成形（PKP及PVP）术等微创手术。颈肩腰腿痛的病人还使用物理治疗仪、微波等保守治疗方法，尤其适合老年病人、不适宜手术者，可明显缓解症状。
创伤专业：主要诊疗四肢、骨盆骨折、脊柱骨折、老年髋部骨折、儿童骨折等骨科伤病。开展四肢骨折微创（MIPPO）治疗和复杂骨盆骨折的手术治疗。尤其儿童骨折均采用手法复位石膏外固定或者微创手术治疗，创伤小，痛苦少，愈合快，效果满意。老年人髋部骨折可采取微创内固定术及关节置换术，减少患者卧床时间，降低并发症，改善患者生活质量，延长患者预期寿命。
在显微手外科领域，可开展断指（肢）再植、游离或带蒂皮瓣修复软组织缺损、手指再造等手术，具有手术成活率高，供区隐蔽、功能及感觉恢复好，外形美观等优势。
骨科技术特色：
1、膝关节骨性关节炎患者根据病情严重程度采取分级治疗，如药物、功能锻炼、关节镜微创手术、单髁置换、全膝关节置换术等，并率先开展胫骨高位截骨术（HTO）进行保膝治疗。
2、早期股骨头坏死的保髋治疗，晚期股骨头坏死、髋关节创伤性关节炎、髋关节发育不良（DDH）的微创全髋关节置换术，手术技术娴熟，创伤小、出血少、恢复快，术后当天即可下床行走。
3、关节镜下治疗膝关节退行性疾病：关节镜下诊断及治疗膝、肩、踝关节疾患，包括半月板、软骨、韧带损伤，肩袖损伤、肩关节脱位，踝关节骨性关节炎、距骨病变以及关节外疾病的微创治疗，创伤小、痛苦低、出血少、恢复快、费用节省、伤口美观。
4、椎间孔镜技术治疗腰椎间盘突出症：该技术具有局部麻醉，减少麻醉并发症，手术创伤小，只有7mm皮肤切口，不影响脊柱稳定性，手术时间短、康复快等优点，与传统手术比恢复快、复发率低。
5、四肢骨折的微创治疗：采用LISS系统锁定钢板固定或者髓内固定及外固定技术，减少骨折创伤，最大限度保护骨折血运，促进骨折早期愈合。老年股骨转子间骨折采用闭合牵引复位微创PFNA内固定，卧床时间短、恢复快。
6、老年性骨质疏松压缩性椎体骨折：采用经皮椎体成形术（PKP及PVP)技术，微创局麻手术，术后疼痛即刻消失，24小时即可下床活动，技术成熟，疗效显著。
7、断指再植及皮瓣修复手术，成活率高、供区隐蔽、功能及感觉恢复好，外观美观等优势。
医院骨科将以最精湛的医疗技术、最专业的护理康复服务以及最温馨的诊疗环境服于广大市民。并致力于把骨科打造成技术特色突出、服务质量一流、诊疗水平先进的特色专科。
来源丨烟台医院
供稿丨骨科张小夏
审核丨骨科李尚仲
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