搞懂减脂5膳食脂肪多不饱和脂肪酸

撰文：Noobologist

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在这一部分里，我们来了解一下膳食中的脂肪（即营养学层面的脂肪）。我们将重点讨论多不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸这两类。

前文：

搞懂减脂1：脂肪是如何形成的？

搞懂减脂2：脂肪是如何流失的？

搞懂减脂3：身体脂肪的类型（上）

搞懂减脂4：身体脂肪的类型（下）

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身体脂肪和膳食脂肪是两个概念，前者指身体中脂肪不同的储存形式（生理学层面），后者指膳食食物中不同的化学结构的脂肪（营养学层面）。

在上一章中，我们只简单提了5种身体脂肪形式（即生理学层面的脂肪），但脂肪对人体起到的作用远不止于此。膳食脂肪对人体起到非常重要的作用，比如：

形成细胞膜；

协助形成大脑和神经系统；

协助运输脂溶性维生素A、D、E和K；

协助激素的合成和平衡；

提供必需脂肪酸：亚油酸和亚麻酸

没错，脂肪是一种必需营养因素，这也是我个人比较反感极端低脂饮食的原因之一（这一点会在后面的章节中再细述）。

当我们提到脂肪酸时，取决于其不同的化学结构，可以分为下面几类：

饱和脂肪酸：这一类脂肪主要存在于动物来源的食物中（也有部分来源于植物，比如椰子油），在常温下一般呈固态。

不饱和脂肪酸：不饱和脂肪酸分为两类，单不饱和和多不饱和，后者包括ω-3和ω-6。

反式脂肪酸：通常指的是人造的反式脂肪，存在于许多加工食品中（用以延长食品的保存期），当然一些食物中存在天然形成的反式脂肪酸。坏处很多吗，但不过多讨论，尽量避免就行。

在这一章我们只对两个多不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸进行讨论。

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多不饱和脂肪酸——“必需脂肪”

再强调一下，虽然名字都一样，但这里的“必需脂肪”指的是营养学上的“必需”，即必需通过食物获取的营养素。不要和“身体脂肪类型”那一章中提到的生理学上的“必需脂肪”混淆。

在上述的三种脂肪中，只有多不饱和脂肪酸属于必需脂肪酸。如果你手头有营养学的书的话，你可以翻一下，书上会将LA——LinoleicAcid（即ω-6）和ALA——α-LinolenicAcid（即ω-3）两种脂肪酸列为必需脂肪酸。

至于为什么这两类脂肪酸是必需的，本着内容最简化原则，我们就省略生物化学方面的内容，记住一点就行：

EPA/DHA对于健康非常重要，而LA（ω-6）和ALA（ω-3）是它们合成的前体。

如果你想要知道更多，那么：

DHA是大脑中主要的结构脂肪，

对人体长期健康具有关键作用，

补充足够的DHA能够帮助儿童大脑的健康发育。

没错，广告上关于DHA的内容的确都是真的。

所以实际上来说，尽管LA和ALA是必需脂肪酸，但实际最重要的是DHA。

细心的读者可能会疑惑了，那为什么市面上更多都是直接卖鱼油（DHA和EPA），而很少有厂家宣传卖ALA和AA呢。

这就是问题所在，ALA对DHA和EPA的转化其实很差。

在男性中，ALA转化EPA的效率为8%，而DHA则只有0.1%。在女性中尽管更高一些，但依旧不算理想。

这也是为什么亚麻籽油不是补充DHA和EPA的有效途径。尽管亚麻籽油中含有高ALA，但在转化效率上非常低，尤其是在补充DHA方面（男性中ALA转化DHA为0.1%），你几乎可以认为亚麻籽油不补DHA。

补充ω-3最实际的途径是鱼油或是直接吃鱼。但如果你不爱吃鱼，或是和我一样嫌鱼贵，那么吃鱼油就完事了。市面上鱼油产品很多，但一般品牌鱼油都是一粒mg鱼油中包含mg的ω-3，如果你一天要补充3gω-3的话，意味着你一天要吃10粒，鱼油胶囊不仅吞咽起来比较累，而且有些人吃完之后可能还会反胃出鱼腥味。

所以这里我个人建议，如果你对ω-3的摄入需求比较大，一定要买高浓缩的那种，我自己吃的是Kirkland的浓缩鱼油（mg鱼油中有mg的ω-3，一天可以少吃好几粒）。（并没有广告费，如果Kirkland看到这一段，希望你们可以赞助我几瓶鱼油）

至于LA，一般来说，现代饮食中ω-6脂肪酸非常多，人体也会在脂肪细胞中储存大量这类脂肪酸。所以很少会出现ω-6脂肪酸的摄入量不足，相对ω-3不足才更为常见。

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每天需要补充多少ω-3？

对于大多数人来说，每天1-2g的ω-3就足够了，注意这里指的是ω-3的摄入量，而非鱼油。如果你买的鱼油包含一粒mg的ω-3，那意味着你需要吃3-7粒来保证1-2g的ω-3摄入。

最后值得一提的是，根据目前的研究，ω-3对于运动表现，力量和肌肥大并没有增益效果。考虑到ω-3存在抗炎症的作用，过高量的补充还存在抑制适应性变化所需的正常“炎症反应”的可能。

九日队长

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