12个简单的修复瑜伽动作,舒缓压力,释放

小密语录：瑜伽之所以精彩，是因为瑜伽教会我们接受全部的自己，不管是好还是不好，一切优劣都要安然接受。练习瑜伽的精华，就是在练习的过程中，用心享受当下。

仰卧抱膝式

练习步骤：1，仰卧在垫子上，腰部放平，全身放松，双手放于身体两侧。2，曲双膝向上抬起，双手抱住双膝以下3分公处，尽量让双腿压向胸腹，保持均匀的呼吸，也可以左右摇摆晃动，在这个体式上保持20秒钟。

练习收益：缓解腰背紧张和腰部劳损，伸展双膝和腿外侧肌肉。

简易坐姿式

练习步骤：直角坐姿坐立在垫子上，双腿向前伸直。弯曲左腿，将左脚放在右大腿的下面。弯曲右腿，将右脚放在左小腿的下面，尽量将脚心朝上，双手放在双膝上，掌心朝下，上身直立，头顶引领脊柱向天花板的方向伸展，在这个体式上保持3分钟的调息。

练习收益：加强髋关节，膝关节和踝关节，滋养神经系统，缓解风湿和关节炎，平衡身体气息。

坐姿侧弯式

练习步骤：1，选择一个舒适的姿势盘坐在垫子上，吸气，延展脊柱向上，双肩下沉放松，坐骨下沉，骶骨上提，头枕骨与背部在一条直线上。手臂侧平举，掌心向下，在指尖的带动下让胸腔向两侧扩张。2，呼气，右手放于右臀部外侧，指尖指向正右方，左臂向上，左臂紧贴左耳，,手臂带动身体向右侧弯，胸椎翻转向上，眼睛透过左臂看向斜上方。随着吸气，左手带动左臂，腋窝，侧腰向上延展。随着呼气，将右手沉落在垫子上，加强侧弯强度。吸气，右手推地，使身体回到正中。换边。呼气，放落手臂于膝盖上，换侧同样练习。

练习收益：1.消除腰部赘肉，塑造腰部线条。2.疏通左右经。

猫牛式

练习步骤：1，先来到四脚板凳式，双膝跪立在垫子上，双手压在垫子上，双膝之间与髋部同宽，双手之间与肩部同宽，大腿和手臂同时垂直于垫面。2，呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，尾骨向膝盖方向沉下去，背部尽量向上拱起，呈弧形，眼睛看向肚脐。3，吸气时，抬头，挺胸，臀部向上，腹部收紧下沉，感受腹部肌肉的拉伸感，猫式和牛式循环练习3组。

练习收益：滋养脊柱，增强神经系统，放松腰背，肩颈，缓解背痛，保养腹内脏器及腺体，调理消化系统，纤细腰部，女性生理期练习更加有益。

小狗伸展式

练习步骤：1，先来到四脚板凳式，双膝跪立在垫子上，双手压在垫子上，双膝之间与髋部同宽，双手之间与肩部同宽，大腿和手臂同时垂直于垫面。2，将双手慢慢的向前移动，同时保持膝盖不动，上半身随着手的移动向下俯落到垫子上，尽量将胸部及额头触及到垫子。如果双肩过分的紧张和僵硬，可以将双手向两侧打开的距离更大一些，在这个体式上保持30秒的呼吸。

练习收益：伸展上背部，刺激肩胛骨周围肌肉群，缓解背部疼痛，有效伸展肩关节周围肌肉，缓解肩部疼痛，滋养心脏和脊柱。

骑马式

练习步骤：以上体式完成之后，回到四脚板凳式，推臀向后向上来到下犬式。2，吸气，抬右脚向后向上，收紧腹部核心，迈右脚向前来到双手之间，屈右膝盖，小腿垂直于垫面，右膝盖不超过脚尖。将左腿不断向后伸展，将左膝盖、小腿，脚背落地，紧紧压实垫子，充分展开左侧腹股沟。双手支撑在身体前侧的瑜伽转上，延展脊柱向前，眼睛看向正前方，在这个体式上保持20秒的呼吸。

练习收益：锻炼腿部前侧肌肉力量，伸展腿部后侧肌肉和腹股沟，加强骨盆和生殖器官血液循环，增加肺活量，缓解下腰部疼痛，促进消化，对大脑和眼部疲劳有缓解效果。

半神猴式

练习步骤：1，骑马式完成之后，右脚后跟蹬地，伸直右腿，推臀向后向上，让左髋正好来到左膝上方。骨盆摆正，脊背向前延伸。吸气，腹部拉长，呼气，脊柱延伸向下折叠，腹胸贴向大腿，双肩和颈部放松。在这个体式上保持20秒钟。

练习收益：拉伸腿部后侧肌肉，促进身体排毒，缓解腿部疼痛，纤细腿部，让腿型更美观。

双腿背部伸展式

练习步骤：1，直角坐姿坐立在垫子上，挺直腰背，双脚蹬出，脚趾回勾。2，吸气，手臂向上高举过头顶，大臂内旋，肘窝相对，保持骨盆中正，延展脊柱向上。呼气，保持双腿和背部平直，从髋关节开始向下向前伸展身体，双手分别抓住双脚，延脊柱向上伸展背部，呼气，屈手肘，俯身向下，在能够做到的体式上保持，如果可以，用你的额头去触碰膝盖。在这个体式上保持20秒钟，吸气，伸直手臂，手臂带领身体缓缓起身，呼气，放落手臂。

练习收益：1.消化、生殖、呼吸、循环系统均受益。2.肾上腺、胰腺、胸腺、甲状腺得以保养。3.减少侧腰赘肉。

桥式

练习步骤：1，仰卧在垫子上，头与身体在一条直线上，双手掌心向上放于身体两侧。2，屈膝向上，使双膝之间保持一拳距离，脚尖指向正前方，尽量用双手抓住脚踝，将脚跟拉向臀部，小腿垂直于垫面。3，吸气，双手，手臂，双肩压地，双脚用力踩地，使脊柱一节节向上抬起，打开双肩，胸椎用力上推去寻找下巴，使髋部向上抬起，保持大腿内旋平行，尾骨内收，膝盖指向正前方，尽量让身体同地面构成一个方形。在这个体式上保持40秒的呼吸，呼气，脊柱一节一节放落，直至臀部放落地面，恢复到仰卧位。

练习收益：打开双肩和胸腔，拉伸颈椎，强化大腿，臀部，腰部肌肉，美化形体，有利消化，控制血压，有助于女性产后修复盆底肌。

注意事项：高血压，颈椎病，心脏病，耳或者鼻子感染的伽人最好不要练习该体式。练习时不要让头颈部感受到太大压力。

坐姿猫牛式

练习步骤：1，简易坐姿坐立在垫子上，双手放在双膝上。2，呼气，从尾骨开始，脊柱一节节向身体后侧拱起，含胸拱背，下巴寻找锁骨，眼睛看向肚脐，从侧面看身体呈现出呈弧形，在这个体式上停留一个呼吸。3，吸气时，头部引领脊柱一节节向前伸展，将胸腔推向前方，腹部拉长，感受腹部肌肉的拉伸感，在这个体式上保持一个呼吸。在一呼一吸之间，完成5组动态练习。

练习收益：保养脊柱，缓解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛。

仰卧束角式

练习步骤：1，仰卧在垫子上。2，弯曲双膝，脚心相对，双膝向两侧展开，尽量沉向垫面，脚跟尽量靠近会阴处，双手放在双大腿上或者小腹上，在此停留20秒钟。

练习收益：对女性比较有益的体式，能够减轻经期疼痛；让血压趋于正常，缓解下背部的疼痛，对静脉曲张和坐骨神经痛也有很好的改善作用。

摊尸式

练习步骤：平躺在垫面上，双腿分开略比髋宽，脚趾尖自然向外打开，双手臂离开身体向两侧伸展，手心向上，头部居中。在保持时，将注意力集中在呼吸上，大脑不断向身体发出放松的信号，自己有意识的从双脚脚趾开始，一直到双腿，躯干，头部的器官，感受它们的放松和紧张。在这个体式上保持15分钟。

练习收益：放松身体，缓解紧张和疲劳，给身心带来舒适和宁静，缓解抑郁，对失眠有很好的效果。

练习瑜伽注意事项：

1，在空腹的状态或者饭后3-4小时之后练习瑜伽。

2，在练习瑜伽时，不要超越自己身体的极限边缘，切忌用力推拉撕扯。

3，除非个别体式另有说明，在练习瑜伽时，从始至终用鼻子呼吸。

4，肩颈腰背受过伤，骨质疏松年纪过大，正在孕期，哺乳期，术后两个月的伽人们，在练习瑜伽之前要请示医生和教练，在得到同意后，方可练习。

5，如果在练习某个体式的过程中，身体出现剧痛，请立即停止，请示教练之后，再继续习练。

6，在练习热瑜伽之前半小时，请先引用毫升的饮用水，以免出汗过多，致使身体严重缺水。

7，有心脏病，高血压，眩晕症的伽人，切忌练习热瑜伽。

8，生理期的女性，不可以练习倒立，腹部伸展和翻转性的瑜伽动作。

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