多不饱和脂肪酸我们必需的ldquo灵

多不饱和脂肪酸们

多不饱和脂肪酸主要可分为ω-3和ω-6两大类，所谓ω-3，就是第一个缺口位于从链条的ω端数过来的第3和第4个碳原子中间，ω-6的第一个缺口则位于第6和第7个之间。

ω-3们可以：降血压、降血脂、调节心率、抗癌症、预防骨质疏松、预防痴呆、减轻慢性炎症、提升大脑健康。主要包括：

ALA：也称为α-亚麻酸，含有18个碳原子、3处缺口。动物油中有一定含量（猪油中不到1%），亚麻籽油、核桃油、菜籽油中含量比较多，但是各种植物也都有，比如草、海藻——只是含量极少（草里能有多少油呢？），比如海带（未干）中的ALA含量，每g只有5mg左右，还不到万分之一。

EPA：二十碳五烯酸（这个名字很好理解：它的链条上有20个碳，其中有5处缺口），鱼油中含量较多，大多数植物中毫无踪迹，极少数植物中有少量存在，比如紫菜和裙带菜（未干）（惊喜！）中，每g都含有~mg左右（惊喜到此为止）。大脑中的EPA含量越高，人的心情就会越好，越不容易抑郁或焦虑。

DHA：二十二碳六烯酸（同上理解）。也是鱼油中含量较多，植物中，别想了——没有，就是没有。

这是脂肪酸中最当红的明星，它的名字出现在各种奶粉、补剂、食品的包装和广告上。这并非因为它对健康有各种好处，而单单是因为它对于我们的大脑非常重要，尤其是它对于孩子的大脑发育至关重要：大脑中有8%的重量都是DHA，而神经细胞的细胞膜在重量上有一半都是DHA——这是人类大脑中头等重要的建材，它对于我们的认知能力、智商（还有视力）都非常重要。相比于健康，人们更在乎智商，不是吗？但也只是在乎一下而已。

ω-6们可以：调节血液凝结、促进细胞增殖、组织修复、参与免疫系统的正常工作。主要包括：

LA：也称亚油酸，十八碳二烯酸（18个碳、两处缺口）。动物油中含有不少（猪油中甚至有10%），但植物油，比如豆油、玉米油中则有非常多。

GLA：γ-亚麻酸，跟ω-3中的ALA类似，含有18个碳原子、3处缺口。月见草油中含量较多。相比于其他的ω-6是促进发炎的，GLA反而有抗发炎的效果。

AA：也称花生四烯酸（本身跟花生没什么关系）、二十碳四烯酸。对发炎反应、组织修复非常重要，也促进神经细胞的生长和修复。广泛存在于各种肉、蛋里，海藻中也有少量存在（比如海带、紫菜，大约含万分之一左右）。

3与6的平衡

ω-3和ω-6在身体里主要是作为建材使用的（用来当能源太浪费了，尤其是稀有的ω-3）。而且，它们在身体内往往有着相同的岗位，因为岗位数量有限，ω-3和ω-6（主要是EPA、DHA对AA）往往存在着“竞争上岗”的关系——然而同样的岗位，谁在上面却有完全不同的效果。

大体来说，在岗的ω-6们会促进发炎反应，以应付受伤、抵御外来攻击、修复组织；在岗的ω-3们则具有抗发炎的功能，使得我们的身体不会长期处在发炎状态下。没有ω-6这些好战分子，我们的免疫系统就不能积极工作，我们就不会从受伤中恢复；没有ω-3这些和平分子，我们的免疫系统就会过度活跃，会引发慢性发炎，甚至自身免疫性疾病。

如果吃我们自然该吃的食物，3与6的平衡自然就会达到。而这种平衡之所以会成为问题，因为在现代饮食中，我们吃着越来越多的ω-6——大量的植物种子油，还有用植物种子养肥的禽畜；相比来说，越来越少的ω-3——尤其是海洋鱼类，尤其是脂肪多的鱼。好战分子与和平分子的比例，本来应该是1︰1，最多4︰1的，现在却达到了10︰1，甚至25︰1。难怪过敏和哮喘的人越来越多，难怪自身免疫性疾病越来越多——我们的免疫系统已经完全被好战分子们控制了。

“必需脂肪酸”的尴尬

人体中有各种酶，可以把某种脂肪酸转化为另一种脂肪酸。然而有两种脂肪酸是我们完全不能自主生产，必须从食物中摄入的，即所谓的“必需脂肪酸”（曾被称作“维生素F”）：ALA和LA——它们分别是最短的ω-3和ω-6，生物体可以用它们合成更长、更复杂的ω-3和ω-6，比如EPA、DHA、GLA、AA。其实相比于“必需脂肪酸”，后者（尤其是EPA和DHA）才是我们更“必需”的，它们仅仅因为可以从ALA和LA合成出来，而没有获得“必需脂肪酸”的殊荣。

是啊，既然可以合成嘛，我们注意一下使菜籽油、吃点核桃就行了吧。问题在于，我们的身体将ALA转化为我们更需要的EPA和DHA的效率非常低：成年健康男性，能将摄入到体内的ALA的约8%转化为EPA，而只有0%~4%能转化为DHA；成年健康女性，相应的转化率则有21%（EPA）和9%（DHA）。女性两倍于男性的转化率，得益于较高的雌激素水平；而因为女性在怀孕时雌激素水平暴涨，胎儿能保证得到足够的DHA用以发育大脑。更年期之后，那是另一个故事了。

好吧，如果我们每天需要mg的DHA，那我们需要吃多少核桃（每g去壳的核桃，最好时能含有9g左右的ALA——差的也有2%的，毫无EPA和DHA）呢？一个将转化力提升到最高境界（4%）的男性，需要25×mg（即15g）的ALA，也就对应着g（三两）的顶级核桃。好吧，每天要吃掉三两的去壳的、高质量的核桃……其中几乎没有水分……还让人吃其他东西吗？

不是还有其他坚果吗？混着吃呗。那不行：每g去壳的夏威夷果只有0.2g的ALA，而g腰果中还不到0.1g，g美国大杏仁只有0.g……那就相当于g（15斤）的夏威夷果（无壳），至少30斤的腰果，或者斤的美国大杏仁……每天……或者你想每天吃斤海带？好吧，你是女人，斤可以吧？

那么，大量吃亚麻籽油呢？好吧，这应该是含ALA最多的东西了，每g含有50g！每天只要30g亚麻籽油就够了。也好，不过要全喝下去的，不要炒菜后随着刷锅水都倒掉了……对了，亚麻籽油不能用来炒菜，那么多多不饱和脂肪酸太不稳定了……连储存都要很小心，见光见热容易氧化……洒在沙拉里能吃掉多少？算了，还是直接喝吧……记得每天都喝……

而且所谓4%、9%的转化率，只是理想情况下的。有许多因素会让实际的转化率远远低于这个值，比如睡眠不足、压力、缺乏运动、环境污染、不健康的饮食等等。而其中最值得注意的，还是是前来掺乎的ω-6：

ω-3中的ALA转化为EPA和DHA，需要一系列酶的参与，而ω-6中的LA转化为GLA和AA恰恰也需要这些酶——它们挤在同一条路上，又是竞争关系。所以如果饮食中的LA过多（即大量的豆油、玉米油、花生油），那么身体转化ALA到EPA和DHA的效率将大打折扣。雪上加霜……也许每天要吃半吨海带才行了。

鱼让我们能够胡思乱想

既然我们这么需要EPA和DHA，为什么我们的身体没有进化出更高的合成效率呢。因为我们以前没有这么缺它们：我们不吃草，我们吃那些吃草的动物，它们用大量的时间，已经在体内转化出了很多EPA和DHA，储存在它们的脂肪组织（尤其是骨髓和脑中），我们直接拿来用就行了。（每g羊脑或猪脑中含有mg左右的DHA——牛脑甚至更多——基本上已经够一天所需了。）

有多少脑子可以吃啊？好吧，有一些化石证据表明，人类的脑容量急剧扩大（尤其是大脑皮质中灰质的扩大），其实是发生在海陆交界处的原始“人”中。鱼类，尤其是含脂肪多的鱼类（瘦鱼都把它们的DHA存在脑子和肝脏里了），尤其是含脂肪多的海洋鱼类，含有超多的DHA，比如每g鲭鱼或三文鱼里就有1g左右的DHA，连淡水的鲶鱼中，每g也有mg以上的DHA。

有这些食物吃，还用自己合成那么多干嘛？除非你也想辛苦吃植物或其他低等生命，来辛苦合成、储存DHA，最后被更聪明的物种吃掉……

智慧需要有物质基础，而这种物质在食物链中是逐层累积的，于是智慧也是逐层累积的；作为智慧生命，我们只能站在食物链的高端。

因为站在食物链的高端，所以我可以这样胡思乱想了（非科学）：

女性转化DHA的效率是男性的两倍，所以在同样匮乏DHA的饮食中，女性在平均水平上应该比男性更聪明一点……

女性要献出大量的DHA来满足胎儿和婴儿的大脑的发育需求，在匮乏DHA的饮食中，这好像解释了所谓的“怀孕傻三年”……

越聪明的女性会生出越聪明的孩子，因为聪明的女性，体内的DHA含量比较多，能给孩子的量也就比较多；而男性的聪明，在这一点上对于后代来说没有继承性……所以我们喜欢聪明的女人，郭靖傻乎乎的则没有关系……

因为能吃上鱼，沿海文明才是最具创造性的文明，才是最能为文明做出贡献的文明，才是最灿烂的文明……

……

Hrym

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长按







































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