得了骨关节炎,如何注意饮食

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来源

医声Voice医声科普

作者

薛震

俗话说的好，“民以食为天”。合理的饮食对于身体健康十分重要。中国已经进入老年化社会，骨关节炎的患者大概有1.2亿人。那么骨关节炎的患者怎么吃？该吃什么？不该吃什么？这些问题广大骨关节炎患者都十分关心。下面我就一一为大家答疑解惑。

当炎症发生时，身体会产生一种被称为自由基的有害物质。当过多的自由基积聚时，就会导致氧化应激反应。氧化应激反应可导致全身的细胞和组织损伤，还会引发进一步的炎症。抗氧化剂是一种可以帮助保护身体免受自由基侵害的物质。它们存在于体内，也可以从植物性食物中获得。摄入抗氧化剂可能会对骨关节炎有所帮助。健康的饮食加上适当的锻炼可以让你保持合理的体重，也有助于预防和延缓骨关节炎。

应该吃的食物

以下食物可能有助于延缓骨关节炎的发生或进展：

·水果和蔬菜，提供抗氧化剂。

·低脂奶制品，含有钙和维生素D。

·健康的油，如特级初榨橄榄油。

吃这些食物会减轻炎症水平。

不应该吃的食物

有些食物会增加氧化应激反应的风险，有这种效果的食物包括：

·经过高度加工的食品。

·含糖过多的食物。

·不健康的脂肪，如反式脂肪酸和饱和脂肪酸。

·红肉。

吃这些食物会增加炎症水平。

减肥的重要性

根据年中华医学会骨关节炎诊疗指南，保持合理的体重对于控制或降低骨关节炎的风险至关重要。这是因为:

·额外的体重会给膝关节带来过多的压力。

·科学家发现了肥胖和炎症之间的联系。

·体内脂肪会产生激素和某些化学物质，从而增加炎症水平。

减肥或控制体重的方法包括:

·在家吃饭。在家里吃饭可以帮助你更好地规划你吃的东西和如何准备饭菜。

·外出就餐时，尽量选择清淡的食物。此外，避免吃自助餐。

·限制你的食量。一个简单的步骤是使用一个较小的盘子。

·只吃一份。第一次就吃足够多的食物，这样你就不会再吃了。

·如果必须再吃，一定等上至少20分钟吃第二份。你的胃需要20分钟向你的大脑发出信号，告诉你不再饿了。

·少吃甜品。相反，应该多吃新鲜的水果和蔬菜。

·要吃各种颜色的新鲜蔬菜。

·避免高脂肪和高糖的加工食品。

维生素C

维生素C是一种抗氧化剂。你的身体需要它来合成软骨，保护你的膝关节。它还可以帮助清除自由基。充足的维生素C可以预防骨关节炎症状的发展。包括以下食物：

·热带水果，如木瓜、番石榴和菠萝。

·柑橘类水果，如橘子和柚子。

·哈密瓜。

·草莓。

·猕猴桃。

·十字花科蔬菜，如菜花、西兰花和甘蓝。

·青椒。

·西红柿。

维生素D和钙

一些科学家认为，维生素D可能有助于预防或控制骨关节炎，可能有助于缓解维生素D水平低的人的关节疼痛。另一项研究发现，血液中钙含量高的人患骨关节炎的几率较低。

维生素D有助于人体吸收钙。你可以通过晒阳光来提高你的维生素D水平，可以多吃一些富含维生素D的食物。

含有维生素D、钙或两者兼而有之的食物包括:

·海鲜，如三文鱼、鳕鱼、沙丁鱼和虾。

·罐装鱼，如金枪鱼。

·强化牛奶和其他奶制品。

·鸡蛋。

·酸奶。

·绿叶蔬菜。

·橙汁。

·早餐麦片。

·豆腐。

目前的指南不建议服用维生素D类药物治疗骨关节炎，因为缺乏证据。在使用维生素D类药物之前一定要咨询医生，因为这些补充剂并不适合所有人。

胡萝卜素

胡萝卜素是另一种强大的抗氧化剂。胡萝卜素对你的皮肤、眼睛和头发都有益。胡萝卜素的来源包括:

·十字花科蔬菜，如甘蓝，芥菜和甜菜。

·绿色蔬菜，如长叶莴苣和菠菜。

·甜土豆。

·南瓜。

·哈密瓜。

·香菜。

·杏。

·薄荷的叶子。

·西红柿。

·芦笋。

Ω-3脂肪酸

一些研究表明，与Ω-6脂肪酸相比，摄入更多的Ω-3脂肪酸有助于预防骨关节炎。

·使用Ω-3油，如橄榄油，用于烹饪和沙拉调味。

·一周吃两次富含油脂的鱼。

·减少红肉和其他动物蛋白的摄入。

·每天吃四分之一杯的坚果。

Ω-3脂肪酸可以通过限制分解软骨的细胞因子和酶的产生来减少体内的炎症。富含Ω-3脂肪酸的食物有:

·三文鱼，野生的、新鲜的或罐装的。

·鲱鱼。

·鲭鱼。

·沙丁鱼。

·凤尾鱼。

·牡蛎。

·亚麻籽油。

·核桃。

Ω-6脂肪酸主要存在于：

·肉类和家禽。

·谷物。

·鸡蛋。

·坚果和种子。

·一些植物油。

目前的指南建议不要服用鱼油，因为没有足够的证据表明它们有帮助。

生物类黄酮

生物类黄酮，如槲皮素和花青素，是含有抗氧化剂的。槲皮素具有抗炎作用，来自动物研究的发现表明，槲皮素可以作为骨关节炎的一种治疗方法。槲皮素的来源包括:

·紫色，黄色和白色的洋葱

·甘蓝

·韭菜

·圣女果

·西兰花

·蓝莓

·可可粉

·绿茶

·杏子

·带皮苹果

调味料

一些佐料中的营养成分也有抗炎作用。其中最有作用的是生姜。在一项小型研究中，有人每天服用1克姜粉，坚持8周，膝盖疼痛减轻了，行动能力和生活质量也得到了改善。要想在你的饮食中加入姜，试试以下方法:

·把新鲜的生姜磨碎后放入炒菜中。

·将切碎的姜放入开水中泡制姜茶。

·在蛋糕、饼干、咖喱中加入新鲜的或粉末状的生姜。

综上所述，合理的饮食选择可以帮助你照顾好您的关节，您可以知道吃什么来帮助促进您的关节健康。

本文来源：

医声Voice医声科普

薛震

策划撰文

Anna

编辑排版

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