关节康复与运动损伤指导

最近研究表明，21世纪中国已进入老龄化社会，60岁以上老年人约占据人口总数10%。老人常见的病症之一就是关节症状。

关节连接着人体的骨骼，老年人常见的是膝关节症，也称为膝关节炎。这是一种以关节软骨的变性、破坏及骨质增生为特征的慢性关节病，又称为膝关节增生性关节炎、退行性关节炎及骨性关节病等。如果老人出现疼痛、肿胀等现象，需要引起注意，可医院拍摄X光片以确认情况，尽量做到早发现早治疗。

根据X光片情况，医生可以做出症状判断，一般包括如下：骨质增生改变、软骨下骨质硬化、关节面凹陷、囊性改变、关节间隙变窄、半月板退变、钙化。导致膝关节炎的原因有很多，比如肥胖、遗传因素。就性别来说老年人当中女性更容易患膝关节炎，发病率远高于男性。上图是耿大夫临床诊断一位患者x光片。

在运动中，膝关节也是运动较多的部位。耳熟能详，像半月板、滑膜、股四头肌。如果运动损伤如何康复运动？需要准备如下物品：一个带有椅背的靠椅、瑜伽垫、毛巾卷、弹力带。

第一个动作仰卧抬腿

训练目的及作用：提高髋关节活动度，维持并提高髂腰肌、股四头肌的肌力。训练要点：平躺于瑜伽垫上，脸朝上，双手放在身体两侧，左腿弯曲，右腿保持膝关节伸直缓慢抬高到最高，保持5秒后缓慢放下，然后换左腿，训练时，注意呼吸，不要憋气；训练安排：左右腿各10次，组间休息1分钟，左右腿各3组；

第二个动作靠墙静蹲

训练目的及作用：提高股四头肌肌力，提高膝关节稳定性。

训练要点：靠墙站立，双脚与肩同宽，膝关节屈曲30°左右，保持30秒，静蹲时间可根据自己疲劳情况调整。静蹲时躯干直立，腰部紧贴于墙面，膝关节屈曲不能超过脚尖，膝关节与脚尖同方向，脚尖向前。训练安排：30秒/组，组间休息1分钟，共3组。

踝关节活动度训练

训练要点：坐于瑜伽垫上，双下肢伸直，双脚同时完成踝关节屈曲，伸展，内翻和外展各方向运动；训练安排：每个方向各20次/组，共3组；训练目的：提高踝关节活动范围，维持踝关节周围肌肉力量，促进下肢训练，减少或抑制水肿形成。

髋周肌肉的练习

训练目的及作用：应用于早期刚开始接受康复训练的人群，刺激其髋关节外展肌（臀中肌、臀小肌和阔筋膜张肌等），提高髋外展肌肌力。训练要点：侧躺在瑜伽垫上，一手屈肘垫于头下，另一手放在身体前方固定，下方的腿屈曲，上方的腿保持水平10秒后缓慢放下，然后换另一侧腿，训练时注意呼吸，不要憋气，保持躯干稳定，躯干不要有过度倾斜或转动；训练安排：左右腿各一次为一组，10秒一次，10次/组，组间休息1分钟，共3组。

贝壳运动

训练目的及作用：提高臀中肌、臀小肌和阔筋膜张肌力量，提高站立位和步行时下肢的稳定性。

运动有损伤有时难免，更重要的是学会预防。

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