饱和脂肪不饱和脂肪和反式脂肪,三者存在

什么脂肪对身体健康有害？什么脂肪对身体健康有益？每天应该摄入多少脂肪才是健康有益的？我相信有很多的人曾经都有为饮食中脂肪问题伤过脑筋。

脂肪能为我们带来哪些好处

脂肪，尤其是某些人体无法合成的脂肪酸，是每个人必需摄取的重要营养素。一旦缺乏，身体的某些机能将无法正常运转，严重情况下还有可能危及身体健康，谁也不想这样的事发生。脂肪在有益激素分泌、合成细胞膜、部分维生素的消化吸收以及保持大脑健康等许多方面起着重要的作用[1]。而且我们都知道，脂肪还能使我们的食物更美味。

脂肪也有坏处

虽然脂肪能为我们的身体带来无可替代的益处，但这并不意味着每种脂肪都是有益的。每克脂肪含有9卡路里的热量，这使得它成为热量密度最高的常量营养素。它所含的热量是蛋白质和碳水的两倍多(每克只有4卡路里)。它的变异性也最强，所以很难判断餐馆里的饭菜到底使用了多少。

此外，与蛋白质和碳水相比，脂肪是最不容易填饱肚子的[2]。能填饱肚子的高脂肪食物通常含有其他常量营养素。例如，鸡蛋含有大量的蛋白质，而牛油果含有丰富的蛋白质和纤维碳水。这些脂肪之外的营养成分是使一些高脂肪食物能填饱肚子的原因，但是脂肪本身的热量并不足以产生饱腹感。

想象你面前有一碗混合蔬菜沙拉。如果你要加入含有卡路里的瘦肉蛋白质，那么你可以选择加入一些鸡胸肉丝，这就大大提高了这碗沙拉的饱腹感。如果想加入含有g卡路里的纯碳水，你可以加入一些西瓜，这也能使沙拉变得更饱腹。但如果你通过纯脂肪来补充这卡路里，那么你只能加入不到一小勺的橄榄油。虽然具有同样数量的卡路里，但只有一小勺油的沙拉明显饱腹感更差。

脂肪的卡路里密度很高，饱腹能力很差。尤其是在餐厅用餐时，高油的食物让人们很容易摄入过量的卡路里。和过度摄入其他营养素一样，过度摄入脂肪，即使是有益脂肪也会造成体重上升。如果你因食欲不振而无法增重，那么你可以加大脂肪的摄入来达到目的。但如果和大多数人一样在减肥，那么管理每天的脂肪摄入就很关键了，因为稍不留意就可能吃过量。

应该摄入多少脂肪

过多的摄入脂肪并不能为你带来什么额外的好处，而且一旦过量，哪怕只有一点点，也可能造成不健康的体重上升。这就是为什么，摄入脂肪的量比摄入脂肪的类型更重要。我们每天应该摄入多少脂肪，你可以按照每公斤体重0.66g的量摄入[3]。对大多数人来说，如果你的饮食量较为稳定，那么这大约是你每天热量摄入的10-20%。你可以适当多吃一点，但一定要控制摄入的总热量没有超标。

反式脂肪

反式脂肪在肉类或奶酪等动物制品中含量较少，吃这些并没有什么问题，但人造反式脂肪就要尽量去避免了。反式脂肪是通过在液态植物油中添加氢来工业化生产的。它们在20世纪50年代左右开始流行，近些年来风头渐弱。美国食品药品监督管理局一直限制餐馆对其的使用，但一些包装食品中仍然存在。

现有研究已经明确定论，摄入反式脂肪会增加患心血管疾病的风险。且只要一点点反式脂肪就会提高你患心血管疾病的概率，研究表明：每天只要多摄入4.4克反式脂肪，心脏病发作的风险就会增加23%。人造黄油和植物起酥油就是反式脂肪的代表[4,5]。除此之外，部分糖霜披萨和冷冻披萨也含有一些反式脂肪，这也是烘焙食品存有潜在危险的原因。另一点需要注意的是，食品标签上的数字可以四舍五入，所以一些标为0克反式脂肪的食品其实仍然含有反式脂肪。

总而言之，一定要控制反式脂肪的摄入。我建议你戒掉人造反式脂肪或者严格限量，尤其对那些不爱运动，身体状态不佳或有家族遗传心脏病史的人来说，风险会更大。

饱和脂肪

接下来来谈谈饱和脂肪，它主要存在于肉类、乳制品和椰子油等食物中。与反式脂肪需要尽量避免不同，饱和脂肪并没有那么需要严格控制。事实上，饱和脂肪可能是最容易被人们误解的脂肪。饱和脂肪确实会提高LDL（有害胆固醇）水平，但这并不意味着心脏病或其他疾病都是由它引起的。现有大量的研究表明：饱和脂肪远没有我们想象的那么危险。并没有确凿的证据表明饱和脂肪与心脏病有关[6]。

年的另一项研究表明，饱和脂肪与冠心病及确诊冠心病患者的死亡率之间没有联系[7]。尽管饱和脂肪增加了有害胆固醇，但并不足以致人死亡。饱和脂肪的胆固醇风险被过分夸大。诸多研究告诉我们不必过分害怕饱和脂肪，但这并不意味着饱和脂肪对你就有好处。

人们常常做出非黑即白的判断，如果一种食物不是坏的，那它一定是好的看法。事实并非如此。年的一项研究很好地总结了事实：尽管饱和脂肪不会像我们前面认为的那样导致心脏病，但它仍然会增加LDL（有害胆固醇）的水平，而LDL是引发心脏病的众多因素之一[8,9]。

如果两类人在其他条件相同的情况下，其中一类的LDL（有害胆固醇）的水平较高，那么这类人的患病风险仍然较高[10]。所以饱和脂肪基本上是一种中性脂肪，它不像我们想的那么糟，但它也没什么好处。也就是说你不应该刻意增加饱和脂肪的摄入量，也不应该避而远之。

不饱和脂肪

不饱和脂肪是一种有益的脂肪，除了具有其他脂肪的基本益处外，还有很多实际的益处。

不饱和脂肪有两种：单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。两者都有相似的健康益处，而且通常在富含不饱和脂肪的食物中，如橄榄、橄榄油、牛油果、瓜子、坚果、坚果酱和脂肪含量较高的鱼类（如鲑鱼），二者的含量还是相近的。不饱和脂肪对改善大脑健康、消减炎症、降低各种原因的死亡风险和预防心脏病有明显的作用[11,12]。因此，确保你的大部分脂肪摄入来自不饱和脂肪是非常有必要的。

有一项研究在控制总热量的同时，用单不饱和脂肪或多不饱和脂肪替代饱和脂肪的摄入。结果两种类型的不饱和脂肪都降低了LDL（有害胆固醇）的水平，降低的程度相当[13]。这表明单不饱和脂肪和多不饱和脂肪的作用相似，且明显优于饱和脂肪。

另一个不饱和脂肪的好处是，如果你不小心摄入太多，不饱和脂肪可能会促进形成更健康的身体成分。这项研究表明：在热量相同的情况下，与饱和脂肪相比，过量摄入不饱和脂肪身体囤积的脂肪更少[14]。因此，虽然饱和脂肪对你不是特别有害，但用不饱和脂肪替代它们显然是更好的选择。

总结

为了能让你更好的理解，我综合全文做了一个简单的总结，以下是关于脂肪的最终结论：

脂肪对我们的身体有好处，并且能让我们的食物更美味脂肪也很容易过量摄入，尤其是如果你有严格的减肥目标的话，更要严格控制。奶油、食用油和坚果需要特别注意反式脂肪是不健康的，应该避免或严格限制，尤其当你有心血管疾病的患病风险时饱和脂肪无功无过，它只是中性的。无须多吃，但也不应避而远之不饱和脂肪对你有好处，如果你想获得最大的健康益处，你的大部分脂肪来源应多选择不饱和脂肪

柔通丹

18年

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