营养大讲堂认识鱼油中的不饱和脂肪酸

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今天想跟大家聊一聊的是鱼油，我们将跟大家从另外一个维度和大家分享，鱼油当中的不饱和脂肪酸在现代科学研究中已经被公认对于炎症反应有很好的改善作用，今天我们就会从这个维度为大家分析。

我们日常生活中身体无时无刻都会遇到形形色色的细菌和病毒，但我们并不会经常生病，因为身体具有强大的免疫力，当病毒在体内聚集得越来越多，并对细胞产生破坏时，就会触发人体免疫反应，促使具有修护、免疫功能的细胞（例如白细胞）像警察一样迅速出动，清除致病因子和受到损伤的细胞。这个过程就表现为身体的炎症反应。如果免疫警察能迅速将致病因子拿下，速战速决，炎症就会很快消失。但当炎症反应过重、持续时间很长时，就会对病毒寄生的器官（比如肺部）以及内环境带来各种损伤。

根据哈佛医学院脂类医学与技术研究中心主任康景轩教授提出了最新理论。为什么一开始患者感染程度可能都差不多，但在病理、预后上会有如此大差异？其根本就在于：炎症反应程度不一样。对此，康景轩教授借“用火种点火”来举例：如果火种下面是一堆木头，周边放了很多易燃物，当火种烧起来后，就可以迅速点燃周围的物品，火势立马变大；但如果是同样大的火种，被放在水泥板上，周围又没有易燃物，那么这个火种烧着烧着，自己就灭了，火势也不会扩大。

从基因表达的角度看，有些患者炎症细胞表达的炎症因子特别高，例如合并了糖尿病、心血管疾病或癌症等基础疾病的患者。也就是说，这些病人体内的“易燃物”多，更容易在细菌或病毒入侵时快速恶化，甚至死亡。

所以对于健康防护，一方面，健康人群要建立好的免疫力，也就是防止“火种”的出现和蔓延；另一方面，患者要控制好炎症，减少“易燃物”，把炎症反应压到最低。

目前科学家们通过研究已经确认，人体细胞内有两类脂肪酸是直接参与炎症反应调节的：Omega-6不饱和脂肪酸（花生四烯酸）会促进炎症发生，相当于引起身体“失火”的助燃物。它来自很多植物油或一些动物肉类，其代谢产物可促进炎症的发生、发展。

Omega-3不饱和脂肪酸则正好相反，像水或灭火剂一样，能缓解并抑制炎症，从而预防重大疾病的发生。它主要来自海产品、绿色蔬菜、坚果及亚麻子油等。这两种不饱和脂肪酸，都是人体内本身没有，必须通过食物摄入的。Omega-3不饱和脂肪酸会同Omega-6不饱和脂肪酸竞争同样的酶，从而减少Omega-6不饱和脂肪酸代谢产物的产生，间接控制炎症的蔓延；另一方面，Omega-3不饱和脂肪酸可以产生直接抗炎的活性物质，熄灭炎症的“火焰”。因此，Omega-3不饱和脂肪酸又被称为“消炎之宝”。

Omega-3不饱和脂肪酸的食物来源很有限，并且它们非常不稳定，很容易被食品加工所破坏，所以，现代食物中的Omega-3不饱和脂肪酸越来越少；Omega-6不饱和脂肪酸则越来越多：比如，动物的饲养方式由放养变成了圈养，饲料从天然食物变成了富含Omega-6不饱和脂肪酸的谷物，所以市场上肉类（包括畜禽肉、鱼、蛋和奶制品）的成分中，Omega-3几乎不存在了，而Omega-6又过剩；

哈佛大学医学院脂类研究中心曾通过实验，对不同来源的食物所含的不饱和脂肪酸进行了验证。研究人员从市场上随机选取了肉（人工饲养的牛肉、鸡肉和猪肉）、蛋、加工食品（沙拉酱等）以及食用油（玉米油和菜子油）等食物，并从野外采摘了天然的植物（包括花草、松树叶、番茄等），捕捉了一些野生昆虫进行测验。

结果发现，那些来自市场的食物中，Omega-6不饱和脂肪酸的含量极高，占总脂肪含量的30%——60%；Omega-3不饱和脂肪酸的含量却非常低，只占到总脂肪含量的1%——5%，甚至在有的食物中含量为零。此外，食品业在加工过程中，为了追求风味和稳定性，改变了很多营养成分，添加了各种化学成分。不稳定、易被氧化的Omega-3不饱和脂肪酸就可能在加工中被破坏掉，甚至专门被剔除出来。

那么我们到底如何增加Omega-3的摄入？存在于食物中的Omega-3不饱和脂肪酸主要有三种：1.ALA（α-LNA/α-亚麻酸）；2.EPA（20碳5烯酸）；3.DHA（22碳6烯酸）别看它们都属于Omega-3家族，但其功效和食物来源都不同：其中，ALA相对稳定、易于保存，这也是目前食品添加剂多选择它的原因。它通常存在于蔬菜、水果、坚果等食物中，较容易获取。ALA也可以在人体内转化成EPA/DHA，但转化率不到5%，而且转化速度很慢，所以难以满足人体的需要；

Omega-3的功效，主要来自于EPA和DHA。这两种物质主要来自海洋动植物（深海鱼、海虾、海藻等），根据权威实验数据，在长江等大型江河湖泊里生长的淡水鱼，体内也存在一定量的Omega-3不饱和脂肪酸，尽管其含量不如深海鱼类中的高。随着部分海域遭受污染（更不用说淡水区域了），如果鱼类生存的领域被污染了，再好的鱼肉也会给健康带来问题。所以，如果不容易购买到安全的深海鱼类，高质量的深海鱼油也是补充Omega-3不饱和脂肪酸的一个选择。

从上世纪70年代以来，全球与Omega-3相关的论文已超过55，篇，关于它的基础研究是相当充分的，其应用研究已从公众营养和临床营养，深入到临床治疗和基因治疗的水平，其功效是得到许多国际权威机构证明的。今天的课程就到此结束啦～

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